Musculation

Erreurs et mythes sur les abdos

Pour éviter les blessures, il ne faut pas entraîner les abdominaux(ça vaut aussi pour les pompes) tous les jours, ils ont besoin de repos. De même, faire des séries de 100 est inutile, il faut concentrer l’entraînement. Le sit-up est un bon exercice car on peut le faire partout mais ce n’est pas le meilleur. Enfin, travailler les transverses est important car ce sont eux qui permettent de gainer la sangle abdominale et d’avoir un ventre plat.

Très peu de gens savent entraîner les abdos de façon correcte. Les erreurs sont multiples et mènent au mieux à une non progression, au pire à la blessure. Voici quelques-unes de ces erreurs les plus courantes au sujet des abdos.

Entraîner les abdos tous les jours :

Les abdominaux sont un muscle comme les autres, vous n’entraînez pas vos muscles tous les jours, alors pourquoi essayer de le faire avec les abdos ? Comme les autres muscles, les abdominaux ont besoin de repos pour récupérer et grossir.

Faire des centaines de séries et de répétitions :

Si pour un exercice d’abdos, vous êtes capables de faire plus de 20-25 répétitions, c’est que vous ne savez pas faire l’exercice ou que le lest est trop léger (la plupart c’est la 1° solution). Travailler les abdos ne consiste pas à lever les épaules, mais à contracter les abdominaux, de façon volontaire et intense. Si vous savez faire ça, vous pourrez les entraîner de façon efficace sans faire des centaines de répétitions.

De plus, comme détaillé plus haut, il faut se concentrer sur un effort d’une durée de 20 à 45 secondes, au dessus, vous allez travailler l’endurance et non le volume des abdos.

Enfin, comme pour tout muscle, il faut utiliser un programme de musculation structuré permettant de muscler toutes les portions de façon efficace.

Le sit-up(clic ici est l’exercice de base pour les abdominaux :

Les sit-ups sont l’exercice le plus utilisé pour les abdos : il est simple, on peut le faire partout et on sent très vite le travail des muscles. Pourtant ce n’est pas le meilleur exercice. Bien qu’ils aient l’avantage de faire travailler aussi bien le haut que le bas des abdos, les sit-ups reportent une grande partie de l’effort sur le muscle du psoas (un muscle qui fait le lien entre abdos et cuisses et qui ne fait pas partie des abdos).
sit-up pour banc décliné

Sit-ups sur banc décliné( c’est des crunch sur des bancs inclinés)

Ce mouvement isole donc très mal les abdominaux. De plus, à force de travailler le psoas, il n’est pas rare d’avoir de fréquentes tendinites au niveau de l’aine. Ce mouvement impose en outre un grand stress au niveau de la colonne vertébrale et ne permet pas de gainer le ventre et d’avoir un ventre plat, bien au contraire (cf ci-après).

[]Pour un ventre plat, pensez au transverse : (page 3 ,clic ici

La plupart des gens basent leur entraînement d’abdominaux sur des crunchs dans le meilleur des cas et sur des sit-ups ou des relevés de jambes dans le pire des cas. Ce type de mouvement part d’une position où les abdos sont étirés pour amener une flexion du buste et une contraction des abdos. Ce type d’exercice met une pression importante sur le ventre et tend à le « pousser » vers l’avant, donc à le faire ressortir !

Pour éviter cet effet, il faut travailler les muscles profonds des abdominaux que sont les transverses. Ils permettent de bien gainer toute la sangle abdominale et, en étant suffisamment toniques, ce sont eux qui permettent d’avoir un ventre plat, en « retenant » les viscères.

Comment faire les abdos explications :

voici des demo d’exercice d’abdos CLIC ICI

Sculpter et voir les abdos (exemple :CLIC ICI

Pour faire apparaître la fameuse tablette de chocolat, il faut que les abdominaux soient volumineux et avoir un faible taux de gras. Pour augmenter le volume des abdos, il faut les entraîner régulièrement et pour diminuer le taux de gras, il faut faire une sèche.

Pour avoir la fameuse tablette de chocolat, il faut associer deux choses :
– des abdominaux suffisamment volumineux ;
– un faible taux de gras.
(il y a aussi un facteur génétique ! )

Ces deux facteurs se compensent mutuellement : si vous avez de très bon abdos, ils seront visibles même si vous êtes assez gras, et à l’inverse, si vous êtes très sec, ils seront visibles même si ils ne sont pas très musclés. L’idéal étant bien entendu d’avoir des abdominaux volumineux associés à un faible niveau de gras.

L’entraînement des abdominaux est relativement facile, ce sont des muscles qui progressent facilement et leur entraînement ne consomme pas beaucoup d’énergie, il est donc peu fatiguant comparé aux autres muscles.

Pour réduire le taux de gras, une seule solution : une sèche. Pour voir l’ensemble de la tablette de chocolat (c’est-à-dire les abdos du haut et du bas) il faut atteindre un niveau de sèche aux alentours de 10-12% de matière grasse, pas plus. Au-dessus, la partie basse des abdominaux ne sera pas visible.
abdos bien secs

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